Altersbedingter Muskelabbau: Wie man den Abbau von Muskelmasse verhindern kann

Die Menge an Muskelgewebe, die wir haben, beginnt bereits im Alter von 35 Jahren abzunehmen. Nach dem 50. Lebensjahr nimmt der Verlust an Muskelmasse zu und erreicht im Alter zwischen 50 und 70 Jahren bis zu 8 % pro Jahr. Weniger Muskeln bedeuten weniger Kraft. Das liegt zum Teil daran, dass unsere Nerven, die die Bewegung auslösen, nicht mehr so effizient mit unserem Bewegungsapparat kommunizieren. Ein anderer Teil hängt mit der Anzahl und der Art der Muskelzellen oder -fasern zusammen.

Die Skelettmuskulatur ist für die Form und Größe der Muskeln in unserem Körper verantwortlich. Die Fasern, die für Muskelmasse und Kraft verantwortlich sind, verändern sich ständig und sind bei älteren Menschen weniger zahlreich.

Aktiv bleiben

Viele Experten, darunter auch die CDC, empfehlen regelmäßige regelmäßige Bewegung für eine optimale Gesundheit. Als Faustregel gilt, dass Erwachsene mindestens 75 Minuten pro Woche moderat aktiv sein sollten, z. B. zügig spazieren gehen, plus zwei Tage Krafttraining. Aktuelle Daten zeigen, dass nur etwa 15 % der älteren Menschen dieses empfohlene Maß an körperlicher Aktivität erreichen.

Sarkopenie und Dynapenie sind die medizinischen Begriffe für den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft. Diese Zustände sind nicht zwangsläufig mit dem Altern verbunden, erhöhen jedoch das Verletzungsrisiko älterer Menschen. Die Erhaltung der vorhandenen Kraft und der Aufbau neuer Kraft sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen im späteren Leben. Aus diesem Grund wird Krafttraining – insbesondere in Form von Widerstandstraining – von Gesundheits- und Fitnessexperten empfohlen.

Widerstand baut Muskeln auf

Es gibt viele Möglichkeiten, durch körperliche Aktivität Muskeln aufzubauen. Arbeiten rund um den Haushalt können je nach Art der Tätigkeit die Anforderungen an den Muskelaufbau erfüllen. Schwere Gartenarbeit wie Schaufeln oder Harken oder das Heben von Kisten in der Garage können dazu gehören. Aber es ist unwahrscheinlich, dass wir dies an zwei Tagen in der Woche tun. Welche geplanten Aktivitäten könnten also ausreichen?

• Übungen mit Hand- oder Fußgewichten und Widerstandsbändern.
• Nutzung von Kraftgeräten in einem Fitnessstudio unter Anleitung eines Personal Trainers.
• Yogastellungen, bei denen das eigene Körpergewicht gehalten werden muss.

Widerstand bedeutet, dass wir eine entgegengesetzte Kraft auf unsere Muskeln und Knochen ausüben. Diese Belastung regt beide zum Wachstum und zur Stärkung an. Es braucht Zeit und Engagement, um sich an diese Art der Körperarbeit zu gewöhnen, aber sie trägt dazu bei, unsere funktionellen Fähigkeiten langfristig zu erhalten. Einige Tipps für den Anfang vom American College of Sport Science

• Beginnen Sie mit zwei bis drei Tagen pro Woche.
• Führen Sie acht bis zehn Mehrgelenkübungen durch, die die Hauptmuskelgruppen beanspruchen (z. B. Arme, Beine, Rücken).
• Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in guter Form aus (lassen Sie sich von einem Fitnessexperten beraten).
• Heben und senken Sie das Gewicht kontrolliert (jeweils zwei Sekunden nach oben und unten).
• Steigern Sie das Gewicht nach und nach, bis Sie sich wie eine Acht von zehn fühlen (10 ist die höchste Schwierigkeitsstufe, die Sie erreichen können).

Im Eiweiß liegt die Kraft

Eiweiß ist ein Makronährstoff und der Baustein unserer Muskeln. Die Art und Menge des Eiweißes, das wir zu uns nehmen, kann sich im Laufe des Lebens ändern, je nach Appetit und Geschmack. Trotz wechselnder Vorlieben ist es wichtig zu wissen, dass Eiweiß nicht nur für die grundlegende Gesundheit notwendig ist, sondern auch den Muskelabbau bremst!

Am besten ist es, Eiweiß in Form von ganzen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Das bedeutet, Eiweiß in seiner ursprünglichen Form zu sich zu nehmen und nicht in Form von Pulvern oder Riegeln. Shakes und Nahrungsergänzungsmittel sind zwar gut für unterwegs, aber es ist besser, Mahlzeiten mit verschiedenen Eiweißquellen zu planen. Experten empfehlen, dass ältere Erwachsene bei guter Gesundheit eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten. Für eine 68 Kilogramm schwere Person bedeutet dies etwa 75 Gramm pro Tag, verteilt auf Mahlzeiten und Snacks. Zur Einordnung:

Eine Unze Hühnerfleisch enthält sieben Gramm Eiweiß.

• Vier Unzen Bohnen enthalten acht Gramm
• Eine Unze griechischer Joghurt enthält 12 bis 18 Gramm.

Unsere Muskeln ermöglichen es uns, uns zielgerichtet zu bewegen und hart zu arbeiten, wenn es das Leben erfordert. Zu lernen, wie wir unsere Muskelgesundheit im Alter verbessern können, ist wichtig, sollte aber nicht ohne Beratung erfolgen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder einem Fitnessexperten beraten, bevor Sie ein neues Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen. Aus Sicherheitsgründen und um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, einen Plan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist und Ernährungsempfehlungen enthält.