Die Volumetrics-Diät wurde von Dr. Barbara J. Rolls eingeführt, einer Professorin an der Penn State University, die sich mit Sättigung, Energieaufnahme und Fettleibigkeit beschäftigt. Bei der Entwicklung der Diät ging es darum, mehr zu essen und weniger zu wiegen, was durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln mit vergleichsweise geringem Kaloriengehalt erreicht wird.
Die wichtigsten Ergebnisse:
- Bei der Entwicklung der Volumetrics-Diät ging es darum, mehr zu essen und weniger zu wiegen. Sie zielt darauf ab, die Kalorienzufuhr durch den Verzehr von Lebensmitteln mit sehr geringer und geringer Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu reduzieren.
- Die Diät verfolgt einen nicht restriktiven Ansatz. Nichts ist verboten, aber es wird empfohlen, die Portionsgrößen zu reduzieren. Dadurch ist sie für manche Menschen leicht einzuhalten und nachhaltig.
- Die Diät erhöht den Anteil an Ballaststoffen und schränkt gleichzeitig Zucker und Transfette ein. Auf diese Weise kann sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen und die Gesundheit von Herz und Verdauung fördern.
Die volumetrische Diät ist nicht neu, aber sie gibt der gesunden Ernährung eine Struktur und einen Namen. In diesem Artikel finden Sie einen Leitfaden zur Einhaltung der volumetrischen Diät und zu den Dingen, die Sie beachten und vermeiden sollten.
Volumetrische Diät: Mehr essen, weniger wiegen
Eine Diät ist für die meisten Menschen eine Herausforderung. Eine Diät zur Gewichtsreduktion kann aufgrund der kleineren Portionen und der geringeren Kalorienzufuhr das Hungergefühl verstärken, wenn sie nicht sorgfältig auf den individuellen Kalorien- und Nährstoffbedarf abgestimmt ist. “Mehr essen, weniger wiegen” ist ein Grundprinzip der volumetrischen Diät. Sie soll den Menschen helfen, ein Sättigungsgefühl zu erreichen und gleichzeitig abzunehmen oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Kann man mit der volumetrischen Diät abnehmen?
Die volumetrische Diät hat an Popularität gewonnen, nachdem sie im U.S. News and World Report 2022 auf den zweiten Platz in der Kategorie der besten Diäten zur Gewichtsabnahme gewählt wurde.
Die volumetrische Diät steht nicht im Widerspruch zu einer gesunden Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit dieser Diät abnehmen werden, obwohl dies möglich ist, da Sie Lebensmittel mit geringer Dichte gegenüber solchen mit hoher Dichte bevorzugen. Die Nachhaltigkeit der volumetrischen Diät könnte sich langfristig als Vorteil bei der Gewichtskontrolle erweisen.
Wie die Erfinderin der volumetrischen Diät, Dr. Barbara J. Rolls, sagte: “Es wird nie eine einzige Diät geben, die für alle passt, und die Auswahl ist entscheidend, wenn es um Gewichtsabnahme und -kontrolle geht.
Denken Sie immer daran, dass jeder Mensch anders ist und individuelle Ernährungsbedürfnisse hat. Ziel sollte es sein, sich über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu informieren, die den eigenen Bedürfnissen entspricht.
Vorteile einer volumetrischen Ernährung
Erhöhte Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe, die Zellwände von Pflanzen, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe können nicht verdaut werden und liefern daher keine Kalorien. Ballaststoffe werden in 2 Hauptkategorien eingeteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Brokkoli und Zitrusfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel verbessern.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie schaffen Volumen im Darm und erleichtern die Passage von Stoffen durch das Darmsystem. Sie sind in der Schale von Obst und Gemüse enthalten.
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Nach Angaben des britischen National Health Service senkt der Verzehr von Ballaststoffen nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs.
Ballaststoffe können dabei helfen:
- Einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
- die Herzgesundheit zu fördern
- Sie verbessern die Verdauung und senken das Darmkrebsrisiko.
- ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie das Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum erhöhen, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
Die Volumetrics-Diät ist relativ einfach einzuhalten.
Bei der Volumetrics-Diät werden die Lebensmittel in Kategorien eingeteilt, um die Auswahl der Lebensmittel zu erleichtern, die das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern. Die Nahrungsmittel werden in vier Kategorien eingeteilt
Lebensmittel mit sehr niedriger Dichte
Die erste Kategorie umfasst Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt sowie einem niedrigen Kalorien- und Fettgehalt.
- Obst
- Nicht stärkehaltiges Gemüse – Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Pilze. Panieren, Braten von Gemüse und die Zugabe von Sahne, Öl und Butter erhöhen den Kaloriengehalt der Mahlzeiten. Gedünstetes Gemüse mit fettarmen Soßen hat weniger Kalorien.
- Fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie fettarmer Joghurt.
- Suppen mit Brühe – Gemüsesuppen mit Brühe.
Lebensmittel mit geringer Dichte
- Vollkornprodukte – brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln.
- Hülsenfrüchte.
- Mageres Fleisch – Geflügel, mageres Rindfleisch und Meeresfrüchte.
- Stärkehaltiges Gemüse – Süß- und Weißkartoffeln, Mais, Rote Bete, Butternusskürbis.
- Fettreduzierte Gerichte.
Nahrungsmittel mit mittlerer Nährstoffdichte
- Fettreiche Lebensmittel – Pizza, Pommes frites, Salatdressings.
- Vollfette Milchprodukte – Vollfettkäse.
- Brot
- Kuchen.
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte
- Speiseöle.
- Butter
- Nüsse.
- Backwaren, Süßwaren und Schokolade.
- Alle verpackten Produkte – Chips, Brezeln oder trockene Snacks – Trockenfrüchte.
- Fettes Fleisch – normales Hackfleisch, Rinderbrust, Speck.
Die volumetrische Diät empfiehlt, Lebensmittel der Kategorien eins und zwei gegenüber denen der Kategorie drei zu bevorzugen. Lebensmittel der Kategorie vier sollten eingeschränkt, aber nicht verboten werden.
Die Volumetrische Diät spricht sich nicht gegen den gelegentlichen Verzehr kalorienreicher Lebensmittel aus. Sie betont, dass der Verzehr dieser Lebensmittel nicht verboten ist, dass man aber die Portionen und die Kalorienkontrolle im Auge behalten sollte.
Weitere Vorteile von Volumetrics sind
- Nachhaltigkeit – relativ flexibel.
- Begrenzter Zuckerzusatz.
- Begrenzt gesättigte Fette.
- Begrenzt Natrium.
Gründe gegen die Volumetrische Diät
Die volumetrische Diät wird nicht empfohlen für
- Personen, die an Gewicht zunehmen wollen.
- Schwangere Frauen.
- Kinder.
- Menschen mit chronischen Krankheiten – wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine spezielle Diät beginnen.
- Menschen mit Essstörungen.
Zu vermeidende Fehler bei der Einhaltung der Volumendiät
Frittiertes Gemüse
Gemüse ist kalorienarm, es sei denn, man fügt bei der Zubereitung Kalorien hinzu. Wenn Sie frittieren, zu viel Öl beim Kochen verwenden oder fettreiche Salatsaucen zugeben, ist Ihre Mahlzeit nicht mehr kalorienarm.
Verwendung von Gemüsekonserven
Verwenden Sie Gemüsekonserven, ohne die Etiketten zu überprüfen. Manche Gemüsekonserven enthalten zusätzlichen Zucker und viel Natrium.
Fett komplett weglassen
Auch wenn die Volumetrics-Diät empfiehlt, die Fettzufuhr zu reduzieren, z. B. durch fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch, sollte man nicht auf die Idee kommen, ganz auf Fett zu verzichten. Gesunde Fette haben wichtige Funktionen in unserem Körper. Außerdem fördern sie das Sättigungsgefühl.
Lebensmittelauswahl einschränken
Beschränken Sie Ihre Lebensmittelauswahl auf Lebensmittel der Kategorien eins und zwei. Jede Lebensmittelgruppe – Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte – enthält verschiedene Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie eine oder mehrere Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung.
- Centers for Disease Control and Prevention. Mehr essen, weniger wiegen?
- PennState-Universität. Biss in Volumetrics, um die Pfunde zu verlieren; Buch zur Gewichtsreduzierung auf Platz 6.
- Nationaler Gesundheitsdienst. Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung bekommen.
- Centers for Disease Control and Prevention. Ballaststoffe: Das Kohlenhydrat, das Ihnen hilft, Diabetes zu bewältigen.
- Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (Centers for Disease Control and Prevention). Mehr essen, weniger wiegen? Wie Sie Ihr Gewicht kontrollieren können, ohne hungrig zu sein.
Ich praktiziere als Arzt in Wien, der wunderschönen Hauptstadt Österreichs. Inmitten des komplexen Gesundheitssystems einer pulsierenden Metropole bin ich täglich mit den vielfältigen medizinischen Herausforderungen einer sehr unterschiedlichen Bevölkerung konfrontiert. Neben meiner ärztlichen Tätigkeit habe ich umfangreiche Erfahrungen im Verfassen, Überarbeiten, Recherchieren und Überprüfen medizinischer Texte gesammelt. Meine Expertise liegt insbesondere in den Bereichen Allgemeinmedizin, Fitness & Gesundheit sowie Ernährung, auf die ich mich spezialisiert habe.
