Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität und Bewegungsmangel tragen alle zu übermäßigem Körperfett bei. Überschüssiges Körperfett wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.
Das Wichtigste in Kürze:
- Überschüssiges Körperfett wird mit Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.
- Es gibt zwei Arten von Fett: viszerales und subkutanes Fett.
- Viszerales Fett verursacht viele Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Asthma.
- Um langfristig abzunehmen, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, Sport treiben und sich SMARTE Ziele setzen.
- Messen Sie Ihren Körperfettanteil, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Wie kann ich am besten abnehmen?
Zunächst müssen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Es gibt zwei Arten von Körperfett, die Sie kennen sollten. Dann besprechen wir, wie Sie es durch eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und dem Setzen erreichbarer Ziele loswerden können.
Was ist Ihr Body-Mass-Index?
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums ist einer von drei Erwachsenen übergewichtig, zwei von fünf sind fettleibig und einer von elf ist stark fettleibig.
Diese Zahlen werden anhand Ihres Body-Mass-Index (BMI) berechnet.
Um Ihren Wert zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat. Dieser Wert bestimmt Ihre Einstufung.
Normales oder gesundes Gewicht liegt bei einem BMI zwischen 18,5 und 29,9. Übergewicht liegt zwischen 25 und 29,9. Ein Wert über 30 gilt als fettleibig, ein Wert über 40 als stark fettleibig.
Zwei Arten von Fett
Im Körper gibt es zwei Arten von Fett: subkutanes und viszerales Fett.
Das Unterhautfettgewebe befindet sich direkt unter der Haut. Es ist das Fett, das man spürt, wenn man sich in die Mitte des Körpers sticht. Etwa 90 % Ihres Körperfetts besteht aus dieser Art von Fett.
Die restlichen 10 % sind viszerales Fett.
Es mag weniger sein, aber es ist viel gefährlicher.
Viszerales Fett wird mit vielen chronischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu gehören unter anderem
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Demenz
- Asthma.
Das viszerale Fett liegt unter der Bauchdecke. Es umgibt die Organe wie Leber und Darm.
Es wird im Bauchfell (Omentum) eingelagert, das härter und dicker wird, wenn es mit Fett gefüllt ist. Das Omentum ist eine Falte des Bauchfells, die sich vom Magen bis zu den benachbarten Bauchorganen erstreckt.
Wie wird man nun dieses Fett los?
Es gibt drei wichtige Komponenten: Ernährung, Bewegung und das Setzen erreichbarer Ziele.
Eine Kombination aus allen drei Komponenten ist der Schlüssel zum Erfolg.
Was ist die beste Diät?
Zunächst sollte man Modeerscheinungen oder extreme Diäten ignorieren. Sie sind nicht nachhaltig.
Laut UCLA Newsroom verlieren Menschen, die eine Diät machen, in den ersten sechs Monaten normalerweise fünf bis zehn Prozent ihres Ausgangsgewichts… Mindestens ein Drittel bis zwei Drittel der Menschen, die eine Diät machen, nehmen jedoch innerhalb von vier bis fünf Jahren wieder mehr zu, als sie abgenommen haben”.
Um langfristig Fett zu verlieren, brauchen Sie eine Änderung Ihres Lebensstils, keine kurzfristige Lösung. Die CDC hat Richtlinien für eine gesunde Ernährung mit dem Titel “Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025” veröffentlicht.
In diesen Richtlinien wird empfohlen, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren und die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Was sind nährstoffreiche Lebensmittel? Das sind Lebensmittel, die wenig oder gar keinen Zucker, gesättigte Fettsäuren oder Natrium enthalten und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Achten Sie darauf, Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß zu essen. “Essen Sie den Regenbogen”, wie es so schön heißt. Versuchen Sie, so viele bunte Lebensmittel wie möglich zu essen.
Und schließlich: Halten Sie Ihr Kalorienlimit ein. Berechnen Sie, wie viel Ihr Körper braucht, und orientieren Sie sich an Ihren individuellen Zielen.
Wie viel Bewegung?
Es gibt zwei Arten von Bewegung zum Fettabbau, die beide gleich wichtig sind.
Die erste Art ist die aerobe Bewegung, auch Kardiotraining genannt. Dabei handelt es sich um Übungen, die sowohl die Herzfrequenz als auch die Atmung erhöhen. Dazu gehören Gehen, Laufen, Radfahren und sogar Gymnastik!
Die zweite Art der körperlichen Betätigung ist das Krafttraining. Dazu gehören das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern oder die Benutzung von Kraftmaschinen. Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Crunches oder Liegestütze.
Ihr neues Trainingsprogramm muss nicht kompliziert sein. Es muss nur nachhaltig sein.
Bleibt die Frage: Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Die Mayo Clinic empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche.
Eine andere Möglichkeit sind 75 Minuten intensive aerobe Aktivität. Sie können auch beides kombinieren. Wichtig ist, dass Sie sich bewegen.
Für das Krafttraining sollten Sie zwei Einheiten pro Woche einplanen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
Im Idealfall sollten Sie sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen.
Je nach Ihren Zielen, z. B. Fettabbau, können Sie die wöchentliche Aktivität steigern.
Erreichbare Ziele setzen
Der letzte Baustein zum Fettabbau ist ganz einfach. Setzen Sie sich erreichbare Ziele.
Fettabbau geschieht nicht von heute auf morgen. Es ist ein langer, oft kurvenreicher Prozess, bei dem man sich richtig ernährt und Sport treibt. Der beste Weg zum Erfolg ist, sich SMART-Ziele zu setzen. Das sind Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sind.
Wenn Sie sich SMART-Ziele setzen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf dem Weg zur Gewichtsabnahme vorankommen.
In der positiven Psychologie heißt es: “Ziele motivieren uns, Strategien zu entwickeln, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Sie werden zufrieden sein, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Das kann Sie weiter motivieren, sich noch mehr Ziele zu setzen, um Ihrem Endziel näher zu kommen.
Alles zusammen
Es ist nicht einfach, subkutanes und viszerales Fett zu verlieren.
Aber es geht nicht darum, Ihren Lebensstil zu ändern.
Der erste Schritt besteht darin, Ihr Körperfett zu messen. So erhalten Sie Daten, die Sie im Laufe der Zeit vergleichen können. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, z. B. Hautfaltenzirkel, Messung des Körperumfangs oder des Taillenumfangs oder die Verwendung einer Körperfettwaage.
Die Messung des Körperumfangs hilft bei der Bestimmung des Körperfettanteils, wie in den folgenden Gleichungen dargestellt. Sie können auch einen Online-Rechner für den Körperfettanteil verwenden.
Die Gleichung für Frauen: % Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte – Hals) – 97,684 x log10 (Körpergröße) – 78,387.
Die Gleichung für Männer lautet: % Körperfett = 86,010 x log10 (Bauch – Hals) – 70,041 x log10 (Körpergröße) + 36,76.
Sobald Sie Ihre Körpermaße bestimmt haben, setzen Sie sich SMARTe Ziele.
Passen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training an, um Ihre Ziele zu erreichen und Körperfett zu verlieren. Vermeiden Sie Modediäten und achten Sie auf nachhaltige Veränderungen. Integrieren Sie Bewegung und Sie werden positive Ergebnisse sehen.
- NIH. Statistiken zu Übergewicht und Adipositas.
- Harvard Health Publishing. Dem Bauchfett den Kampf ansagen.
- UCLA. Diäten funktionieren nicht, berichten UCLA-Forscher.
- Mayo-Klinik. Wie viel sollte sich ein durchschnittlicher Erwachsener täglich bewegen?
Ich praktiziere als Arzt in Wien, der wunderschönen Hauptstadt Österreichs. Inmitten des komplexen Gesundheitssystems einer pulsierenden Metropole bin ich täglich mit den vielfältigen medizinischen Herausforderungen einer sehr unterschiedlichen Bevölkerung konfrontiert. Neben meiner ärztlichen Tätigkeit habe ich umfangreiche Erfahrungen im Verfassen, Überarbeiten, Recherchieren und Überprüfen medizinischer Texte gesammelt. Meine Expertise liegt insbesondere in den Bereichen Allgemeinmedizin, Fitness & Gesundheit sowie Ernährung, auf die ich mich spezialisiert habe.
