Sportler können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, um ihre Muskeln gesund zu halten, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und zusätzliche Energie und Kraft zu gewinnen. Diese Ergänzungen können jedoch auch für andere Zwecke genutzt werden, wie zum Beispiel die Förderung des Stoffwechsels, die Reduzierung von Körperfett oder das Erreichen eines Gewichtsverlusts. Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die besser geeignet sind als andere, um diese spezifischen Ziele zu erreichen.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Bevor Sie in ein Geschäft mit einer breiten Auswahl von Produkten eintreten, ist es ratsam, Ihren Fitnessplan gründlich zu überdenken. Es wäre am besten, wenn Sie mit einem Fachmann für Fitness zusammenarbeiten, um einen maßgeschneiderten Plan zu erhalten, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
- Sporternährung kann eine wertvolle Ergänzung sein, aber sie sollte niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität ersetzen.
- Sportnahrungsergänzungsmittel lassen sich grob in verschiedene Kategorien einteilen, je nach ihren Inhaltsstoffen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die auf Protein basieren, solche mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, pflanzliche Produkte sowie andere Adaptogene.
Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel im Sport, die dazu beitragen können, die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu erhalten, Entzündungen zu lindern und die Regeneration der Muskeln zu fördern. Bevor Sie in ein Geschäft gehen, das eine Vielzahl von Produkten anbietet, ist es ratsam, Ihren Fitnessplan sorgfältig zu überprüfen und diejenigen Sportnahrungsergänzungsmittel auszuwählen, die am besten zu Ihren individuellen Zielen passen.
Arten von Nahrungsergänzungen
Sporternährungsprodukte können grob nach den enthaltenen Inhaltsstoffen kategorisiert werden. Es gibt verschiedene Produkte wie Proteinpulver und einzelne oder kombinierte Aminosäuren, die auf Proteinen basieren. Andere enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion beitragen. Pflanzliche Produkte wie Ashwagandha und andere Adaptogene gewinnen zunehmend an Beliebtheit, entweder allein oder in Kombination mit Vitaminen und Proteinen.
Eiweiß-Shakes
Die empfohlene Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, variiert je nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Fitnesszielen, Gewicht und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Für Sportler kann der Bedarf jedoch auf 1,3-1,8 Gramm pro Kilogramm verteilt auf 3-4 Mahlzeiten erhöht werden. Sie können einen Proteinrechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen.
- Kollagen ist ein wichtiges Protein im Körper und spielt eine Rolle für die Gesundheit von Knochen, Gelenken, Haut und Haaren. Im Gegensatz zur Molke enthält Kollagen keine verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für Muskelwachstum, sportliche Leistung, Muskelerholung oder den Aufbau von fettfreier Körpermasse notwendig sind. Allerdings enthält Kollagen auch andere Aminosäuren wie Glycin und Arginin, die für das Bewegungssystem wichtig sind. Um die Vorteile von Proteinshakes im Fitnessstudio optimal zu nutzen, empfiehlt es sich, Kollagen zusammen mit Molkenprotein oder BCAAs einzunehmen.
- Vegane Proteinshakes bestehen aus einer Mischung pflanzlicher Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren liefern sollen, die auch in tierischen Proteinen enthalten sind. Eine beliebte Kombination besteht aus Erbsen- und Hanfproteinpulver. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass tierische Proteinpulver im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen pro Gramm eine vollständigere Nährstoffzusammensetzung haben, besser vom Körper aufgenommen werden, mehr Nährstoffe bieten und in der Regel weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Tierisches Eiweiß trägt außerdem zu einem effektiveren Muskelaufbau bei.
- Molkenproteinpulver zählt zu den hochwertigsten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und das aus gutem Grund. Es wurde gründlich erforscht und seine Wirksamkeit bei der Förderung von Muskelwachstum und fettfreier Körpermasse ist gut belegt. Im Vergleich zu Soja- oder Kasein-Proteinpulver scheint es das Muskelwachstum effektiver zu unterstützen und den Appetit besser unter Kontrolle zu halten. Eine Überprüfung mehrerer Studien hat gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining mit der Einnahme von Molkenprotein dabei hilft, das Körpergewicht und den Körperfettanteil zu reduzieren. Als Ergänzung nach dem Training fördert Molkenprotein die Bildung von neuem Muskelgewebe. Molkenproteinisolat ist laktosearm im Vergleich zum Molkenkonzentrat, wodurch es auch bei Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilch verwendet werden kann. Darüber hinaus trägt Molkenprotein zur Verringerung von Entzündungen, des Cholesterinspiegels (insbesondere des LDL-Cholesterins), des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels bei.
Aminosäuren und Kreatin
BCAAs, auch bekannt als verzweigtkettige Aminosäuren, umfassen drei spezifische Aminosäuren. Leucin wird als besonders wichtig für den Muskelaufbau angesehen, im Vergleich zu Isoleucin und Valin. Obwohl Molkenprotein eine natürliche Quelle für BCAAs ist, können diese Aminosäuren auch separat als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – insbesondere dann, wenn man die sportliche Leistung steigern möchte, Muskelabbau reduzieren will oder eine schnellere Erholungszeit nach dem Training anstrebt und mehr Muskelmasse aufbauen möchte.
BCAAs können ebenfalls dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern, die einige Tage nach dem Training auftreten (bekannt als verzögerter Muskelkater oder DOMS). Personen, die schwere Gewichte heben oder intensive Ausdauerübungen absolvieren möchten, könnten von der zusätzlichen Einnahme von BCAA profitieren. Diese Ergänzung kann die Ausdauer erhöhen und Ermüdung entgegenwirken. Das optimale Verhältnis der enthaltenen Aminosäuren in BCAA scheint 2:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) zu sein.
Die Aminosäure Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse, fördert den Aufbau von Knochen, das Wachstum von Muskeln und deren Reparatur. Sie unterstützt außerdem die Bildung von Kollagen im Körper, trägt zur Gesundheit der Blutgefäße bei und hilft dabei, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Die Aminosäure Glutamin hat positive Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, regt den Stoffwechsel an und beschleunigt die Erholung der Muskeln. Zudem unterstützt Glutamin den Abbau von Ammoniak und anderen Abfallstoffen, die während des Trainings entstehen.
Die Aminosäure Arginin ist hauptsächlich bekannt für ihre Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid. Sie unterstützt die Durchblutung, verbessert die sportliche Leistung und trägt zur Gesundheit des Herzens bei. Darüber hinaus fördert Arginin das Muskelwachstum und erleichtert den Transport von Abfallprodukten aus dem Körper. Arginin kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, aber die zusätzliche Einnahme der Aminosäure Citrullin kann den Argininspiegel noch effektiver erhöhen. Citrullin zeigt auch positive Effekte bei der Behandlung von verzögert auftretendem Muskelschmerz (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die im Körper aus den Aminosäuren Glycin und Arginin entsteht. Es ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessstudio, um die Leistung zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin dabei helfen kann, Muskelmasse aufzubauen, die Kraft und Ausdauer zu steigern sowie die Trainingsleistung und Erholung zu fördern. Wenn man es mit Molkenprotein kombiniert, kann man im Fitnessstudio schnellere und bessere Ergebnisse erzielen.
Multivitamine (mit zusätzlichem Vitamin D) und Multimineralstoffe.
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und tragen zur Stärkung unserer Muskeln und Gelenke sowie zur Bekämpfung von Müdigkeit bei. B-Vitamine sind unverzichtbar für die Energieproduktion in unseren Zellen, während Vitamin C starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweist.
Mineralien wie Magnesium, Kalium, Eisen und Zink spielen auch eine Rolle im Energiestoffwechsel, der Funktion von Muskeln und Nerven sowie der Blutbildung und Durchblutung. All diese Aspekte sind entscheidend für eine optimale sportliche Leistung.
Das Trinken von Kokosnusswasser mit etwas Salz kann eine Alternative zu Energy-Drinks sein, da es dazu beiträgt, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen, der durch das Schwitzen entsteht.
Ein weit verbreitetes Problem ist der Mangel an Vitamin D, der sich negativ auf die Ergebnisse beim Training auswirken kann. Andererseits kann die Optimierung des Vitamin-D-Spiegels dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt dieser Nährstoff einen gesunden Testosteronspiegel. Es ist bekannt, dass Testosteron mit dem Wachstum der Muskeln, gesteigerter körperlicher Energie und einem geringeren Anteil an Körperfett in Verbindung gebracht wird.
Adaptogene
Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, mit physischem und emotionalem Stress umzugehen. Anstatt schnelle Energieschübe wie Kaffee oder Zucker zu verursachen, regulieren Adaptogene die Hormone im Körper, um auf Stress zu reagieren. Ashwagandha stellt eine solche Adaptogen dar und kann dazu beitragen, die Muskelleistung zu verbessern, die Koordination zu steigern und eine schnellere Erholung nach körperlicher Anstrengung zu fördern. Darüber hinaus kann es den Testosteronspiegel erhöhen und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol senken.
Darüber hinaus fördert Ashwagandha die Gesundheit des Herzens, stärkt das Immunsystem, unterstützt ein gesundes Körpergewicht und kann sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Die Gruppe der adaptogenen Pflanzen umfasst verschiedene Mitglieder mit ähnlichen Vorteilen wie Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng, Schisandra und Maca.
Ressourcen:
- NIH. Bevor Sie in ein Geschäft mit Hunderten von Produkten gehen, sollten Sie Ihren Fitnessplan sorgfältig prüfen. Am besten arbeiten Sie mit einem Fitnessexperten zusammen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erhalten.
- NIH. Auswirkungen von Molkeprotein und Krafttraining auf die Körperzusammensetzung: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien.
- NIH. Molkenprotein stimuliert den postprandialen Muskelproteinaufbau bei älteren Männern wirksamer als Kasein und Kaseinhydrolysat.
- NIH. Einnahme von Molkenhydrolysat, Kasein oder Sojaproteinisolat: Auswirkungen auf die gemischte Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach einem Widerstandstraining bei jungen Männern.
- NIH. Vergleich der Auswirkungen von Molken- und Kaseinproteinen auf das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen und fettleibigen Personen: eine randomisierte kontrollierte Studie.
