Dein Kohlenhydratwissen ist veraltet: Dinge, die du jetzt wissen musst

Kohlenhydrate wurden genauso verunglimpft und missverstanden wie Fette. Die Diätindustrie hat sich aufgrund einer unnötigen Dämonisierung von Lebensmitteln entwickelt, die ganze Generationen in Angst und Schrecken vor bestimmten Lebensmittelgruppen versetzt hat.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Kohlenhydrate machen nicht dicker als jeder andere Makronährstoff.
• Eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil kann bei einigen Menschen wirksam sein, ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, um Körperfett zu verlieren, fit zu bleiben oder die Gesundheit aufrechtzuerhalten.
• Sportler und Athleten benötigen eine erhöhte Menge an Kohlenhydraten, um ihr Training zu unterstützen, Muskelmasse aufzubauen und ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.
• Kohlenhydrate gehören zu den drei Hauptnährstoffen, aus denen sämtliche Lebensmittel bestehen, die wir konsumieren.

Es besteht jedoch eine klare und nachgewiesene Tatsache, dass Kohlenhydrate ein wichtiger und geschmackvoller Bestandteil der meisten gesunden Ernährungsformen sind.

Kohlenhydrate – eine weltweite Perspektive

Kohlenhydrate sind einer der Hauptbestandteile unserer Ernährung und gehören zu den drei Makronährstoffen. Sie bestehen aus langen Ketten von Zucker und sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper.

In den vergangenen dreißig Jahren hat es in der Fitness- und Ernährungswissenschaft eine intensive Debatte über die optimale Menge an Kohlenhydraten gegeben. Es gibt radikale Ansichten auf beiden Seiten des Spektrums, mit manchen Vollwert-Veganern, die sogar eine kohlenhydratfreie Ernährung bevorzugen. Auf der anderen Seite halten die Anhänger einer fleischbasierten Ernährung Kohlenhydrate für ihren Hauptgegner.

Die Ernährungsdiskussionen in Amerika sind oft eurozentrisch ausgerichtet, was bedeutet, dass nur Ernährungsformen berücksichtigt werden, die aus westlichen Ländern stammen. Dies führt zu mehreren Problemen. Insbesondere werden durch diese Denkweise viele Lebensmittel verurteilt, die für die Ernährung der meisten Menschen auf der Welt von großer Bedeutung sind, wenn es um Kohlenhydrate geht.

Reis, Tortillas und Kartoffeln sind Beispiele für Grundnahrungsmittel, die von den meisten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert werden. Aus diesem Grund ist die Aussage, dass man auf seine ethnischen Speisen verzichten muss, um Gewicht zu verlieren und gesund zu werden, absolut falsch und völlig unnötig.

Es ist einfach, in Diskussionen über eine verbesserte Ernährung verwickelt zu werden – besonders angesichts der weltweiten Epidemie von Übergewicht. Dennoch sollten wir nicht vergessen, dass Menschen auf der ganzen Welt seit Tausenden von Jahren mit verschiedenen Ernährungsweisen erfolgreich überlebt haben.

Es ist Zeit für einen Waffenstillstand im Krieg gegen die Kohlenhydrate.

Argumente für Kohlenhydrate

Um es gleich vorweg zu sagen: Eine Diät mit wenig Kohlenhydraten bietet zahlreiche Vorteile. Daher sollte eine Diskussion über Kohlenhydrate damit beginnen, die positiven Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung für bestimmte Menschen zu erläutern. In den 1990er Jahren wurden kohlenhydratarme Diäten als effektive Methode zur Gewichtsabnahme populär, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine einheitliche Definition dafür gibt. Laut Statpearls kann eine kohlenhydratarme Ernährung aus weniger als 20 g bis zu 130 g Kohlenhydraten pro Tag bestehen. Diese evidenzbasierte Herangehensweise hat sich als hilfreich bei der Gewichtsabnahme und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels erwiesen.

Es ist jedoch von Bedeutung zu begreifen, dass Kohlenhydrate genauso wenig zur Gewichtszunahme führen wie Fett oder Eiweiß. Der Blutzuckerspiegel wird stärker von Kohlenhydraten beeinflusst, da diese aus kleinen Zuckermolekülen bestehen – doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Heutzutage empfehlen die meisten Ernährungswissenschaftler den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, da sie langsamer verdaut werden und mehr Nährstoffe enthalten.

Eine Ernährung, die einen hohen Anteil an industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fetten und Zucker enthält, wird mit Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht die alleinige Ursache sind. Diese Art von Ernährung weist auch einen signifikanten Mangel an essentiellen Nährstoffen, Ballaststoffen und fettarmen Proteinquellen auf – allesamt wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Ballaststoffe sind wichtig

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die unser Körper nicht verdauen kann, aber sie spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und Verdauung. Sie kommen hauptsächlich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Ballaststoffe bieten zahlreiche Vorteile, darunter

• Unterstützung der Gewichtsabnahme und -erhaltung.
• Linderung von Beschwerden wie Verstopfung, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), Magengeschwüren und Zwölffingerdarmgeschwüren.
• Senkung des Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
• Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.

Kohlenhydrate unterstützen Ausdaueraktivitäten optimal

Kohlenhydrate spielen seit langem eine wichtige Rolle in der Ernährung von Sportlern wie Läufern, Schwimmern, Radfahrern und Wanderern. Sie helfen dabei, die Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung zu reduzieren. Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor, während und nach längeren Ausdaueraktivitäten die Leistung steigert und die Erholung fördert.

Moralisierung der Ernährung hat Folgen

Falsche Informationen über Lebensmittel erzeugen Ängste und Verwirrung. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann diese unnötige Dämonisierung eines Makronährstoffs ernsthafte Auswirkungen haben. Die National Eating Disorders Association definiert Orthorexie als die ungesunde Fixierung auf “gesundes” Essen.

Viele Menschen haben heutzutage die Ansicht, dass Kohlenhydrate “schlecht” sind und sie unbedingt vermeiden sollten. Leider geraten wir oft in einen Teufelskreis aus Einschränkungen, Heißhungerattacken und Schuldgefühlen, wenn wir ein bestimmtes Lebensmittel verurteilen. Dieses Muster führt häufig zu Jo-Jo-Diäten, Orthorexie und manchmal sogar zu Essstörungen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Kohlenhydrate einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung darstellen.

Quellen:

1. Advances In Nutrition. Kohlenhydrate.
2. National Geographic Magazin. Die Evolution der Ernährung.
3. Das Journal der Amerikanischen Medizinischen Gesellschaft. Auswirkung einer fettarmen gegenüber einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die 12-monatige Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Erwachsenen und der Zusammenhang mit dem Genotyp-Muster oder der Insulinsekretion. Die DIETFITS-Studie (Randomisierte klinische Studie).
4. Das BMJ. Wirksamkeit und Sicherheit von kohlenhydratarmen und sehr kohlenhydratarmen Diäten zur Remission von Typ-2-Diabetes: Systematische Überprüfung und Meta-Analyse veröffentlichter und unveröffentlichter randomisierter Studiendaten.
5. Nutritional Reviews. Gesundheitliche Vorteile von Nahrungsfasern.