Was Sie nach dem Training tun, ist genauso entscheidend wie das eigentliche Training selbst, insbesondere wenn Sie daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einige spezifische Substanzen gibt, die den Muskelaufbau und die Muskelkraft unterstützen, die Erholung fördern und zu einem gesunden Gewicht beitragen können. Wenn Sie wissen möchten, um welche Substanzen es sich handelt, wie viel man davon einnehmen sollte und wann der beste Zeitpunkt dafür ist, dann lesen Sie weiter.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Indem Sie die angemessenen Mengen dieser Nährstoffe zur richtigen Zeit einnehmen und sie mit Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, können Sie den Aufbau von Muskeln fördern, Muskelverletzungen verhindern und die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung unterstützen.
- Vergewissern Sie sich stets, dass Sie vor einer Änderung Ihres Trainings- oder Nahrungsergänzungsprogramms Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
- Eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm zusammen mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln haben nachweislich positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Muskelregeneration.
- Nährstoffe wie Protein, Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), L-Glutamin und L-Carnitin können dazu beitragen, dass die Muskeln größer und stärker werden und sich nach dem Training besser erholen.
Sport bietet zahlreiche Vorteile, aber der Aufbau von Muskelmasse ist besonders bedeutsam. Es gibt drei grundlegende Prinzipien für den Muskelaufbau: Mehr Protein zu sich nehmen als abgebaut wird, mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden und die Muskeln kontinuierlich durch eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Kraftausdauertraining fordern.
Diese Ziele können auch erreicht werden, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Allerdings kann die Einnahme bestimmter ergänzender Nährstoffe in den richtigen Mengen zur richtigen Zeit Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele schneller zu verwirklichen. Dennoch sollten Sie stets bedenken, dass eine ausgewogene Ernährung und ein konsequent durchgeführtes Trainingsprogramm unverzichtbar sind. Nahrungsergänzungsmittel können lediglich eine unterstützende Rolle spielen, sie ersetzen jedoch nicht die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Eiweiß und Training
Studien haben immer wieder bestätigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur von großer Bedeutung ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Proteine gleich sind. Eine Untersuchung, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, hat sich speziell mit der Art, Menge und dem Zeitpunkt der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau befasst und dabei eindeutige Ergebnisse erzielt.
Tierische Proteinquellen und Molkenprotein werden vom Körper leichter erkannt und verwertet als pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Erbsen und Reis. Dies führt zu einer besseren Bioverfügbarkeit, was wiederum zu einem erhöhten Muskelwachstum bei körperlicher Aktivität führt.
Die Auswirkungen auf die Muskelkraft sind jedoch gering. Dennoch ist es möglich, mit veganen Proteinen an Muskelkraft zu gewinnen, auch wenn es etwas länger dauern kann, um die gleiche Muskelmasse aufzubauen. Molkenproteinisolat ist das am schnellsten verfügbare Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Personen mit Laktoseintoleranz oder Veganer sollten jedoch pflanzliche Proteine anstelle von Molkenproteinisolat verwenden.
Die Untersuchung hat auch gezeigt, dass Personen, die darauf abzielten, ihre Muskelmasse zu maximieren, täglich etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren sollten. Das entspricht ungefähr 82 bis 136 Gramm Protein pro Tag für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund.
Die Studie hat herausgefunden, dass der Aufbau von Muskelmasse nach dem Verzehr von Protein etwa drei Stunden lang ansteigt und seinen Höhepunkt nach 45 bis 90 Minuten erreicht. Außerdem wurde festgestellt, dass die Kombination von Proteinquellen mit Kohlenhydraten eher zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führt als der alleinige Verzehr von Protein.
Eine bedeutende Aminosäure, die man beachten sollte, ist L-Leucin, welche auch zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) gehört. Das bringt uns zur nächsten Ergänzung, den BCAAs.
BCAA: verzweigtkettige Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren sind lebenswichtige Aminosäuren, die der Körper nicht eigenständig produzieren kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese umfassen Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie verdanken ihren Namen ihrer Molekülform, die ein verzweigtes Aussehen aufweist. Das Besondere an diesen Aminosäuren ist, dass sie in der Skelettmuskulatur metabolisiert werden, während alle anderen essentiellen Aminosäuren in der Leber metabolisiert werden. Dies hat dazu geführt, dass BCAA nachweislich die Proteinsynthese in den Muskeln fördert, die Energie der Skelettmuskulatur erhöht, die Ausdauer verbessert und Muskelverletzungen vorbeugt. Das bedeutet, dass man schneller ins Fitnessstudio zurückkehren kann und weniger Zeit zur Erholung benötigt, da man nicht mit Entzündungen und Muskelzerrungen zu kämpfen hat.
Nun, lassen Sie uns zum L-Leucin zurückkehren. Dieses spezielle BCAA reguliert das Zellwachstum und den Stoffwechsel. Eine Studie im American Journal of Physiology, Endocrinology und Metabolismus hat gezeigt, dass die Einnahme von 3-4 Gramm Leucin (ungefähr 10-15 Gramm einer BCAA-Mischung) nach dem Training in Verbindung mit Molkenprotein und einem schnell wirkenden Kohlenhydrat wie Glukose innerhalb einer Stunde nach dem Training die Muskelproteinsynthese am effektivsten steigert. Dies führt zu einer größeren Muskelhypertrophie und mehr Kraft.
Kreatin als Energielieferant
Ungefähr 90-95% des körpereigenen Kreatins werden in den Muskeln gespeichert. Es ist eine Substanz, die für die optimale Leistung der Muskeln, insbesondere während des Trainings, von Bedeutung ist. Kreatin spielt auch eine wichtige Rolle bei verschiedenen zellulären Prozessen, die das Muskelwachstum fördern, die Kraft steigern und die Erholung unterstützen.
Die International Society of Sports Nutrition hat umfassend untersucht und festgestellt, dass Kreatin eine äußerst sichere und effektive Ergänzung für jedes sportliche Trainingsprogramm ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin während des Trainings die Erholung verbessern kann, das Verletzungsrisiko verringert und/oder dazu beitragen kann, sich schneller von Verletzungen zu erholen. Darüber hinaus ist Kreatinmonohydrat die wirksamste Nahrungsergänzung für Sportler, um ihre Ausdauer bei hoher Intensität zu steigern und fettfreie Körpermasse während des Trainings aufzubauen.
Laut wissenschaftlicher Untersuchungen erreichen die Konzentrationen von Kreatin im Blutplasma etwa eine Stunde nach der oralen Einnahme ihren Höhepunkt. Zudem hat sich gezeigt, dass eine Dosierung von 5 Gramm effektiv ist, um die gewünschten Vorteile zu erlangen.
L-Glutamin für die Gesundheit
Eine weitere wichtige Aminosäure, die nach dem Training empfohlen wird, ist L-Glutamin. Etwa 80 % des Glutamins im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur, die nach einer intensiven Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden sollte. Studien im Journal of Oxidative Medicine and Cellular Longevity haben zahlreiche Vorteile der Einnahme von Glutamin aufgezeigt. Dazu gehören eine Verbesserung der Muskelkraft und -leistung, die Stimulierung des Wachstumshormonspiegels, die Prävention von Muskelabbau, die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung der Muskelregeneration.
Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Darmwand und der Funktion des Darms, indem es die Reparatur und Regeneration von Enterozyten fördert (den Zellen der Darmwand). Ein gesunder Darm trägt dazu bei, dass Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel besser aufgenommen werden können. Wenn Glutamin zusammen mit diesen anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird, verbessert es ihre Wechselwirkung miteinander.
Es wurden verschiedene Dosierungen für verschiedene Anwendungen untersucht. Die allgemeine Konsens ist jedoch, dass die Vorteile von Glutamin durch die Einnahme von 5 bis 20 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach einem intensiven Training erzielt werden können. Einige Studien haben gastrointestinale Probleme wie Übelkeit, Blähungen und Völlegefühl bei Dosierungen über 30 Gramm pro Tag festgestellt.
L-Carnitin/L-Tartrat
L-Carnitin/L-Tartrat (LCLT) ist in großen Mengen in der Skelett- und Herzmuskulatur vorhanden. Es entsteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Es fördert den Stoffwechsel von Fettsäuren und wird schnell vom Körper aufgenommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass LCLT den Abbau von Fett unterstützt, wenn es vor oder nach dem Training eingenommen wird, da es die Nutzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung begünstigt.
In einer Studie des Journals für Kraft- und Konditionstraining wurde festgestellt, dass die Einnahme von 2 g LCLT 30 Minuten vor dem Training dazu beiträgt, die durch das Training verursachten Schäden am Muskelgewebe zu verringern. Die Forschung hat gezeigt, dass unbeschädigtes Gewebe eine größere Anzahl intakter Rezeptoren für hormonelle Interaktionen bietet, was die Verwendung von LCLT als Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration nach anaeroben und Krafttrainingsübungen unterstützt. Eine schnellere Erholung nach dem Training ermöglicht es Ihnen, schneller wieder zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Hier besteht definitiv ein Problem. Viele von ihnen enthalten Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen sind oder aus ihnen hergestellt werden. Wir sollten jedoch auch die Bedeutung von Kohlenhydraten nicht vergessen. Obwohl Kohlenhydrate keine Nahrungsergänzungsmittel sind, spielen sie nach dem Training eine wichtige Rolle.
Um sicherzustellen, dass der Körper alle Aminosäuren richtig verwerten kann, ist es entscheidend, nach dem Training sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, normalerweise im Verhältnis 2:1 (Kohlenhydrate zu Proteinen). Durch den Konsum von Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel erhöht, was hilft, diese Aminosäuren, Kreatin und andere wichtige Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren.
Ergänzungen nach dem Training: Vollständiger Leitfaden
Hier ist eine praktische Liste, die Ihnen dabei hilft, sich daran zu erinnern, welche Menge und zu welcher Zeit Sie Ihre Medikamente einnehmen sollten. Es ist immer ratsam, vor der Ergänzung Ihres Trainingsprogramms mit intensiven Übungen oder Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt zu konsultieren.
| Ergänzung | Wie viel | Wann | Wirkung |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 1.2-2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag (20-50 g 3 Mal pro Tag) | Nach: 15-90 Min | Muskelproteinsynthese; erhöht die Muskelgröße und -kraft. |
| BCAAs (Leucin, Isoleucin, & Valin) | 10-15 g (3-4 g Leucin) | Nach: 45-60 Min | Proteinsynthese; steigert Muskelwachstum/Größe und Kraft; erhöht die Ausdauer. |
| Kreatin | 5 g | Nach: 30-60 Min | Baut Muskelmasse und Kraft auf; Muskeln speichern mehr Wasser, bessere Hydratation. |
| Glutamin | 5-10 g | Nach: 30 Min | Förderung des Aufbaus magerer Muskelmasse, Unterstützung der Erholung nach dem Training, Verringerung von Muskelkater, Unterstützung des Immunsystems, Heilung des Verdauungssystems und Verbesserung der Nährstoffaufnahme. |
| L-Carnitin/ L-Tartrat (LCLT) | 2 g | Vor und nach dem Training: 30-60 Min | Es fördert die Nutzung von Fett als Energiequelle für den Körper, unterstützt den Abbau von Fett, verbessert die Ausdauer, mindert Muskelschäden und trägt zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. |
| Kohlenhydrate | 2:1 Verhältnis mit Eiweiß | Nach dem Training: 30-60 Min | Hilft Aminosäuren, Kreatin und andere Nährstoffe in die Muskelzellen zu schleusen. |
Quellen:
- Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Protein-Timing und seine Auswirkungen auf Muskelhypertrophie und Kraft bei Personen, die Krafttraining betreiben.
- Nährstoffe. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.
- Nährstoffe. Tierische Proteine im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen zur Förderung von Muskelmasse und Muskelkraft: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien.
- Sport. Die Auswirkungen von Molke- und Erbsenprotein auf die körperlichen Anpassungen nach einem 8-wöchigen hochintensiven Funktionstraining (HIFT): Eine Pilotstudie.
- Nährstoffe. Verringert die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) die Muskelschädigungsmarker und den Muskelkater nach einem Widerstandstraining bei trainierten Männern? Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien.
