Ein Eisbad bezeichnet eine Methode der Kryotherapie, bei der man den Körper für kurze Zeit in kaltem Wasser eintaucht. Das Eintauchen in ein Eisbad, das auch als Kaltwassertauchen bekannt ist, stellt eine passive Art der Erholung dar und kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu lindern sowie Entzündungen durch Förderung der Durchblutung zu reduzieren.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Kaltes Wasser stimuliert auch die winzigen Muskeln in den Hautporen und sorgt für eine straffere, festere und jugendlichere Haut.
- Es wurde nachgewiesen, dass eine derartige Therapie die Lebenserwartung um 10 bis 21 Prozent erhöht.
- Die Erholung der Muskeln nach dem Training wird durch die Abkühlung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen unterstützt. Das Eintauchen in kaltes Wasser kann auch dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach einem anstrengenden Training wieder ansteigt.
- Eisbäder haben die Fähigkeit, zwei Hormone namens Irisin und FGF21 zu aktivieren, welche den Stoffwechsel anregen und somit zur Fettverbrennung im Körper beitragen.
Früher waren Eisbäder eine gängige Praxis im Trainings- und Erholungsplan von Sportlern, jedoch können Eisbäder auch in Ihrem Wellnessprogramm von Nutzen sein.
Wie wirkt ein Eisbad auf den Körper?
Zuallererst werden durch ein Eisbad die “Kälteschockproteine” in Ihrem Körper aktiviert. Diese Proteine können unsere Zellen vor widrigen Bedingungen schützen und sich daran anpassen. Zusätzlich führt das Eisbad und der Wasserdruck durch Kompression zur Verengung der Blutgefäße, was sich positiv auf den Organismus auswirken kann. Also, welche wissenschaftlich belegten Vorteile hat ein Eisbad für unseren Körper?
Welche Vorteile hat ein Eisbad?
Eisbäder sind wirksam nach dem Training
Nachdem Sie intensiv trainiert haben, können kleine Verletzungen und Risse in den Muskelfasern auftreten. Diese Verletzungen regen die Aktivität der Muskelzellen an und helfen dabei, den Muskel zu reparieren und zu stärken. Nach dem Training durch Kühlung des Körpers wird die Übertragung von Nervenimpulsen reduziert, was zur Verringerung des Schmerzempfindens führt und eine Verengung der Blutgefäße im Gewebe bewirkt, zum Beispiel in der Muskulatur.
Dadurch wird die akute Entzündungsreaktion nach dem Training verringert. Zusätzlich werden die Muskeln mit dringend benötigtem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was ihnen theoretisch helfen sollte, sich nach einem anstrengenden Training zu erholen. Es ist auch bekannt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser dazu beitragen kann, dass sich die Herzfrequenz nach einem intensiven Training wieder normalisiert.
Interessanterweise gibt es Anzeichen dafür, dass das Abkühlen des trainierten Muskels das zelluläre Signal verstärkt, welches die Entstehung neuer Mitochondrien fördert. Während dieser Prozess stattfindet, vergrößern sich die Mitochondrien und produzieren mehr Energie in den Zellen. Dadurch können sich die Muskeln schneller erholen.
Eisbäder können beim Abnehmen helfen
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Eisbäder dazu führen können, dass zwei Hormone in unserem braunen Fett aktiviert werden, nämlich Irisin und FGF21. Diese beiden Hormone sind bekannt für ihre Fähigkeit, unser weißes “Bauchfett” zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Sie werden nur produziert, wenn unsere Muskeln kalt sind. Konkret gesagt: Wenn wir uns 10 bis 15 Minuten lang dem Kältereiz aussetzen, steigt der Irisinspiegel so stark an, dass es ähnliche Effekte wie eine Stunde moderates Training hat. Laut Dr. David Sinclair, einem Experten für Langlebigkeit und Harvard-Genetiker, nutzt braunes Fett Energie zur Wärmeerzeugung und Regulierung der Körpertemperatur. Dieser Prozess kann dazu führen, dass wir Gewicht verlieren.
Kalte Bäder sind eine Wohltat für die Haut
Im Gegensatz zu heißem Wasser können kalte Bäder helfen, juckende und gereizte Haut zu beruhigen, da sie nicht die natürlichen Fette der Haut auflösen. Kaltes Wasser regt auch die winzigen Muskeln in den Poren der Haut an, wodurch diese straffer, fester und jugendlicher aussieht. Zudem ist bekannt, dass kalte Temperaturen die Blutgefäße in der Haut verengen können, was Schwellungen und Entzündungen reduziert.
Die Verengung der Poren durch kaltes Wasser kann auch vorübergehend dazu beitragen, das Eindringen von schädlichen Substanzen zu verringern und somit die Fähigkeit der Haut verbessern, auf freie Radikale zu reagieren oder Zellschäden abzuwehren.
Eisbäder können das Gehirn beeinflussen – ein Vorteil für die geistige Gesundheit
Das Eintauchen in Eisbäder wirkt sich auf das sympathische Nervensystem aus, wodurch sich die Blutgefäße verengen und der Vagusnerv stimuliert wird. Dies hat eine Reihe positiver Effekte zur Folge. Durch das Eisbad wird die Freisetzung der Hormone Noradrenalin und Adrenalin angeregt, was vielversprechend sein könnte, um verschreibungspflichtige Medikamente zu ersetzen.
Eine Studie hat gezeigt, dass ein Kälteschock die Produktion von Noradrenalin im Gehirn deutlich erhöht, was sich signifikant auf die Stimmung und Energie auswirkt. Es gibt Anzeichen dafür, dass dieser durch den kurzen Kälteschock hervorgerufene Anstieg von Noradrenalin auch die Stimmung verbessern kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei den Teilnehmern, die kalt geduscht haben, der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) deutlich gesunken ist.
Dies zeigt, dass Exposition gegenüber Kälte Hormone reduzieren kann, die mit Stress und schlechter Stimmung in Verbindung gebracht werden. Selbst ein einstündiges Bad in 14°C warmem Wasser senkte den Cortisolspiegel bei gesunden Personen.
Langlebigkeit und Eisbäder – mehr Wissen erforderlich
Es werden Studien zur Kälteexposition an Mäusen, Ratten, Fruchtfliegen und Würmern durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass Kältetherapie die Lebensdauer um 10-21 % verlängert. Es ist bekannt, dass eine niedrige Körpertemperatur innerhalb einer Spezies zu einer längeren Lebensdauer führt.
Außerdem ist bekannt, dass die Kältetherapie die Langlebigkeit auf zellspezifische Weise über den mTOR-Signalweg fördert und mehrere Moleküle stimuliert, die mit der Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden: Adiponektin, SIRT1, FGF-21 und Irisin. Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass Ganzkörpereisbäder beim Menschen vielversprechend sein könnten, um Entzündungen zu reduzieren und/oder die Immunfunktion zu verbessern.
Eine belgische Studie ergab, dass sich die Telomerlänge bei Föten erhöhte, wenn sie in einer kälteren Umgebung geboren wurden und nach Berücksichtigung verschiedener Störfaktoren.
Welche Risiken birgt ein Eisbad?
Im Großen und Ganzen sind Eisbäder sicher. Es gibt jedoch bestimmte Erkrankungen, bei denen sie nicht empfohlen werden:
- Raynaud-Krankheit, die mit Kälteempfindlichkeit einhergeht.
- Eine offene Wunde oder eine kürzlich erfolgte Operation.
- Durchblutungsstörungen wie periphere Gefäßerkrankungen.
- Frühere Erfrierungen.
Wie macht man ein Eisbad? Tipps und Empfehlungen
Füllen Sie eine Wanne mit kühlem Wasser. Füllen Sie die Hälfte einer Wanne mit kaltem Wasser und fügen Sie Eis hinzu. Normalerweise reichen ein bis drei Beutel Eis aus, um die optimale Wassertemperatur von 12 bis 18 °C zu erreichen, abhängig von Ihrer Toleranz gegenüber Kälte.
Nachdem Sie ein Bad genommen haben, sollten Sie sich anziehen. Nach dem Eisbad ist es wichtig, dass Sie sich abtrocknen und warme Kleidung anlegen, um Ihre Körpertemperatur wieder zu erhöhen. Legen Sie Ihre Kleidung bereits im Badezimmer bereit, bevor Sie ins Bad gehen, damit Sie schnell darauf zugreifen können.
Stellen Sie sich einen Wecker, wenn gewünscht. Es kann hilfreich sein, einen Alarm auf Ihrem Mobiltelefon zu stellen, um sicherzustellen, dass Sie nicht länger als 15 Minuten im Eisbad bleiben. Dies ist die empfohlene Höchstdauer für diese Art von Kryotherapie. Es wird jedoch empfohlen, zwischen 10 und 12 Minuten zu bleiben.
Gehen Sie in das eiskalte Wasser. Tauchen Sie langsam Ihre Füße, Beine und Taille ins Wasser. Achten Sie darauf, es nicht zu schnell zu tun, da dies einen Schock für Ihren Körper bedeuten könnte. Atmen Sie tief ein, während Sie eintauchen, um ruhig zu bleiben. Nach ein paar Minuten werden die untergetauchten Körperteile taub werden.
Bleiben Sie bis zu 15 Minuten im Eisbad (optimal sind 10-12 Minuten). Sobald Sie sich an das Wasser gewöhnt haben, tauchen Sie Teile Ihres Oberkörpers kurz ein. Meditieren Sie, um sich von dem extremen Temperaturabfall abzulenken.
Steigen Sie aus und wärmen Sie sich auf. Verlassen Sie das Bad langsam. Trocknen Sie sich mit einem Handtuch ab und ziehen Sie warme, trockene Kleidung an, die Sie in der Nähe bereitgelegt haben. Trinken Sie ein warmes Getränk, um sich schneller aufzuwärmen.
Ressourcen:
- NIH. Chronische Kälteexposition erhöht die RGS7-Expression und verringert die Alpha(2)-Autorezeptor-vermittelte Hemmung von noradrenergen Neuronen des Locus coeruleus.
- NIH. Wissenschaftlich belegte Auswirkungen der Hydrotherapie auf verschiedene Körpersysteme.
- NIH. Physiologische Reaktionen des Menschen auf das Eintauchen in Wasser mit unterschiedlichen Temperaturen.
- NIH. Eukaryotische Reaktion auf Hypothermie im Zusammenhang mit integrierten Stressreaktionen.
- NIH. Der cAMP/PKA-Weg aktiviert schnell SIRT1, um die Fettsäureoxidation unabhängig von Veränderungen in NAD(+) zu fördern.
